요실금은 중년 여성들 사이에서 흔히 발생하는 문제다. 통계에 따르면 성인 여성의 절반이 요실금을 경험해 본적이 있으며, 노인 여성에서는 그 비율이 77%까지 증가한다. 이로 인해 사회적 고립, 수면 부족, 심지어 낙상과 골절 위험까지 동반되는 심각한 상황이 초래될 수 있다. 그런데, 요가가 요실금 증상 완화에 약물치료만큼이나 효과적일 수 있다는 연구 결과가 발표되어 주목을 받고 있다.
미국 스탠퍼드 의과대학(Stanford Medicine) 연구팀은 45세 이상의 여성 240명을 대상으로 요가가 요실금 개선에 미치는 영향을 조사했다. 참가자들은 두 그룹으로 나뉘어 12주 동안 서로 다른 운동 프로그램에 참여했다. 첫 번째 그룹은 주 2회 90분씩 방광과 요도를 지지하는 골반 저 근육을 강화하는 하타 요가 동작을 배우고, 일주일에 한 시간씩 개별적으로 요가를 연습했다. 두 번째 그룹은 같은 시간 동안 일반적인 스트레칭과 근력 강화 운동을 했지만, 이들은 골반 저 근육을 집중적으로 단련하지 않았다. 연구 결과, 요가와 일반 스트레칭 그룹 모두 요실금 빈도에서 비슷한 수준의 개선을 보였다. 요가 그룹은 요실금 에피소드 횟수가 평균 65% 감소했으며, 스트레칭과 근력 운동 그룹도 비슷한 감소를 보였다. 연구진은 “이 두 그룹 모두에서 약 60%의 요실금 증상 완화가 관찰되었으며, 이는 약물치료 효과와 유사하다”라고 설명했다. 이 연구에서 눈여겨볼 만한 점은, 약물치료에 대한 의존도가 높은 질환인 요실금이 요가와 같은 저강도 운동으로도 비슷한 치료 효과를 볼 수 있다는 것이다. 방광과 요도를 지지하는 골반 저 근육을 강화하는 몇 가지 요가 동작에 대해 알아보자.
브릿지 자세(Setu Bandhasana)
① 바로 누워 손바닥을 바닥에 댄 후, 무릎을 세워 골반 너비로 벌린다.② 호흡을 내쉬며 떠 있는 등과 허리를 바닥 쪽으로 지그시 누른다. 이때 골반을 아랫배 힘으로 당긴다는 느낌으로 앞으로 말면 된다.③ 10~15초간 자세를 유지한 후, 호흡을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온다.
화환 자세(Malasana)
① 발을 어깨너비로 벌리고 선 다음, 호흡을 내쉬며 무릎을 굽혀 깊게 앉는다.② 손은 가슴 앞에서 합장하고, 팔꿈치로 무릎을 바깥 쪽으로 밀어준다.③ 허리를 곧게 펴고 골반 저 근육에 힘을 주며 몸은 안정시킨다.④ 10~15초간 자세를 유지한 후, 호흡을 들이마시며 천천히 제자리로 돌아온다.
나비 자세(Baddha Konasana)
① 앉은 자세에서 양 발바닥을 마주 대고, 양손으로 발을 잡는다.② 무릎이 최대한 바닥에 닿도록 하고, 호흡을 내쉬며 허리를 앞으로 숙인다. 이때 팔꿈치도 함께 바닥에 닿도록 한다.③ 10~15초간 자세를 유지한 후, 호흡을 들이마시며 허리부터 세워 천천히 제자리로 돌아온다.
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